von Gastautorin und Ernährungsexpertin Julia Steindl, BSc. & Viktoria Spätauf, MSc.

Brainfood: Nervenstarkes Essen für Darm & Psyche

Treffen Sie manche Entscheidungen „aus dem Bauch“ heraus? Diese Redensart kommt nicht von ungefähr, denn im Darm befinden sich rund 100 Millionen Nervenzellen, weshalb er in der Wissenschaft oft als „zweites Gehirn“ oder „Bauchhirn“ bezeichnet wird. Durch die so genannte Darm-Hirn-Achse steht der Darm mittels Nervenverbindungen im Rückenmark (z.B. Vagusnerv) und Neurotransmitter (z.B. Serotonin) in ständigem Austausch mit unserem Gehirn (1). Laut wissenschaftlichen Studien hat auch die Zusammensetzung der Darmflora Einfluss auf unser Gehirn und wird im Zusammenhang mit einigen neurologischen Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Parkinson oder Alzheimer diskutiert (2). Ausschlaggebend für eine gesunde Darmflora sind vor allem die richtige Ernährungsweise und eine damit verbundene Aufnahme wichtiger Nährstoffe und Vitamine. Daher ist es wenig überraschend, dass der Ernährung im Zusammenhang mit psychischer Gesundheit so viel Bedeutung beigemessen wird. Daher haben wir 5 Brainfood-Tipps für Sie, um durch „nervenstarkes“ Essen Ihren Darm und Psyche zu stärken.

Tipp 1: Greife zu Lebensmittel, die dir Nervenvitamine liefern

Versuche vermehrt B-Vitamine, die sogenannten „Nervenvitamine“, in deine Ernährung einzubauen. Warum? Diese erfüllen ein Vielzahl an Funktionen im menschlichen Körper. B-Vitamine unterstützen unter anderem unser Stoffwechsel- sowie Herz-Kreislauf-System, stärken unsere Immunabwehr und fördern die Konzentration (3). Zudem wirken sie positiv auf unser Stresserleben (4). Folgende Lebensmittel sind gute Vitamin-B Lieferanten:

    • Obst & Gemüse: Bananen, Spinat, Grünkohl, Brokkoli
    • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
    • Nüsse & Samen: Sonnenblumenkerne, Sesam
    • Getreideprodukte, vor allem Vollkornprodukte
    • Fleisch & Fisch

Vitaminmängel können zu erheblichen Einschränkungen im Alltag führen. Daher arbeiten wir mit Partnern zusammen, hinter dessen natürlichen Produkten wir zu 100% stehen. Mehr Infos dazu erhalten Sie direkt bei der Mental health group. Kontaktieren Sie uns gleich hier.

Tipp 2: Achte auf magnesiumhaltige Nahrungsmittel

Neben den B-Vitaminen unterstützt auch das Mineral Magnesium unser Nervensystem in vielerlei Hinsicht. Beispielsweise mindert es die übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen (zB. Cortisol), weswegen es auch als „Anti-Stress-Mineral“ bezeichnet wird. Muskelentspannung, Regulierung des Nervensystems sowie Stressreduktion sind die Folge (5). Außerdem kann ein Magnesiummangel zu Müdigkeit und Erschöpfungszuständen führen. Folgende Lebensmittel helfen Ihnen, Ihren Bedarf zu decken:

    • Weizenkleie (bspw. 1-2 EL ins Müsli mischen)
    • Kürbis- & Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam
    • Vollkornprodukte
    • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
    • Bitterschokolade

Tipp 3: Baue Stimmungsaufheller in deine Ernährung ein

Die Mikroben (Bakterien) im Darm sind für unseren Stoffwechsel, die Verdauung und die Stimmung verantwortlich. Diese Darmbakterien sind wichtige Helfer bei der Produktion von Serotonin. Wie Sie sicherlich wissen, steht das Hormon Serotonin in Zusammenhang mit unserem Wohlbefinden und diversen psychischen Erkrankungen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass 90% des Serotonins im Darm produziert wird (6). Für die Herstellung von Serotonin wird die Aminosäure „L-Tryptophan“ benötigt. Daher empfehlen wir folgende, tryptophanhaltige Lebensmittel, die stimmungsaufhellend wirken:

    • Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen
    • Cashewkerne
    • Thunfisch
    • Haferflocken
    • Eier

Tipp 4: Gönne deiner Verdauung eine natürliche Magen- und Darmsanierung

Wie ja bereits angemerkt wurde, hilft uns ein funktionierender Darm gesund zu bleiben. Außerdem stärkt eine gesunde Darmflora unser Immunsystem.  Um Ihren Darm zu stärken und ihn auf natürlichem Wege zu gesunden, finden Sie hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung „natürliche Magen- und Darmsanierung“ von Julia Steindl.

Tipp 5: Unterstütze deine gesunden Darmbakterien mit präbiotischen Helfern

Präbiotika sind Ballaststoffe, die von den „guten“ Darmbakterien verwertet werden können. Präbiotika sind somit Nahrung für die guten Darmbakterien. Die Wirkung der natürlichen Magen- und Darmsanierung kann durch eine präbiotikareiche Ernährung verstärkt werden. Nutzen Sie gerne folgende Lebensmittel im Kochalltag:

    • Pastinaken
    • Chicorée
    • Zwiebeln
    • Knoblauch
    • Spargel

Mental health group meets Caprilife – GEMEINSAM für Ihre Gesundheit

Als kleines Zuckerl stellen wir Ihnen gleich 3 Rezepte zur Verfügung, die Sie kostenlos herunterladen und direkt ausprobieren können. Sollten Sie dazu Fragen haben, melden Sie sich gerne direkt bei Julia Steindl, Geschäftsführerin von Caprilife. Kontaktdaten sowie Infos zu Ihrem Kochbuch „30 Power-Rezepte für jeden Alltag“ finden Sie auf der Caprilife-Homepage.

Auch bei der Ernährung spielen Motivation, Zielsetzung und Emotionen eine bedeutende Rolle. Professionelles Coaching kann Ihnen helfen, die gewünschte Veränderung in die Wege zu leiten und im Einklang mit Ihrem Wohlbefinden zu verfolgen. Kontaktieren Sie uns gerne für ein Erstgespräch.

Quellen:

(1) Hadhazy, A. (2010). Think Twice: How the Gut’s „Second Brain“ Influences Mood and Well Being. Scientific American: https://www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/

(2) Ghaisas et al. (2016). Gut microbiome in health and disease: Linking the microbiome–gut–brain axis and environmental factors in the pathogenesis of systemic and neurodegenerative diseases. Pharmacology & Therapeutics 158 p. 52-62. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163725815002259?via%3Dihub

(3) Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients 8. 1-29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

(4) Pipingas, A. et al. (2013). The effects of multivitamin supplementation on mood and general well-being in healthy young adults. A laboratory and at-home mobile phone assessment. Appetite Volume 69. pp. 123–136

(5) Wienecke, E. & Nolden, C. (2016) Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27933574

(6) University of California – Los Angeles (2019). Study shows how serotonin and a popular anti-depressant affect the gut’s microbiota. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190906092809.htm