von Gastautorin und Physiotherapeutin Alexandra Spätauf & Viktoria Spätauf, Fotos by Tamara Wohlmuth

Training für Körper und Geist

Körperliche Aktivität und Sport wirken sich positiv auf unser Zentralnervensystem (ZNS) aus und fördern folglich unsere psychische Gesundheit. Einen Überblick über den Einfluss von regelmäßiger Bewegung auf unser Gehirn finden Sie im Blogeintrag „Bewegung = Dünger für unser Gehirn“. Heute geht es viel mehr darum, praktische Bewegungstipps zur Verfügung zu stellen. Wir haben uns mit den Experten, den Physiotherapeutinnen von Physiotastic besprochen und möchten Sie gemeinsam dabei unterstützen, den Corona-Alltag mit einfachen, doch sehr effektiven Übungen zu füllen. Viel Spaß beim Training für Körper und Geist.

Training der Bauch- und Rückenmuskulatur

Übung 1: „Becken kippen“

Beine aufstellen→Becken kippen: Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, Schambein Richtung Nabel bewegen.

Je 3 x 10 Wiederholungen

Übung 2: „Becken hoch/tief“

→ Becken hoch/tief: Achtung tiefe Bauchmuskulatur aktivieren

Je 3 x 10 Wiederholungen

Übung 3: „Becken oben – Beine heben“

→  Becken bleibt oben, abwechselnd rechten/linken Fuß abheben (Kniegelenk bleibt gebeugt) bzw. rechtes/linkes Bein getreckt abheben

Je 3 x 10 Wiederholungen

Übung 4: „Superman“

„Nabel einziehen“, um die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren. Den Bauch eventuell unterlagern, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Heben Sie den Kopf leicht ab (Nacken bleibt lang) und strecken Sie die Arme fast endgradig neben dem Kopf ➔ abwechselnd re/liArm abheben – gleichzeitig Rumpfspannung halten ➔ +diagonales Beinabheben

Zusatz: mit/ohne Gewicht (zB. kleine Wasserflasche) möglich

„Nur ein starker Rücken kann einen Kopf voller Ideen tragen“

Nadine Rebel

je 3 x 10 Wiederholungen

Übungen mit dem Theraband (TB)

Übung 1: 

Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Das TB muss über Kopf befestigt werden. Ziehen Sie beide Arme kontrolliert und gestreckt bis neben den Körper. Langsam zurückbewegen. Schulterblätter bewegen sich nach unten und zusammen Richtung Wirbelsäule

3 x 10 Wiederholungen

Übung 2: 

Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein. Auch Rückenlage oder Stand sind möglich. Winkeln Sie die Ellbogen um 90° ab, fixieren die Oberarme am Oberkörper und fixieren Sie die Handgelenke. Fassen Sie mit beiden Händen das TB vor dem Körper und drehen Sie die Unterarme nach außen (entspricht Außenrotation im Schultergelenk). Bringen Sie das Brustbein nach vorne, die Schulterblätter bewegen sich nach unten und beides gemeinsam zusammen Richtung Wirbelsäule.

3 x 10 Wiederholungen

Kleine Übung für zwischendurch: Dehnen der Nackenmuskulatur

Es gilt wieder: aufrechte Sitzposition. Haken Sie eine Hand beim Stuhl ein und neigen gleichzeitig den Kopf zur Seite. Ist ein angenehmes Ziehen in der seitlichen Nackenmuskulatur spürbar, sollte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden gehalten werden.

Spüren Sie noch kein angenehmes Ziehen? Drehen Sie das Kinn zusätzlich in Richtung des entspannten Armes.

Jede Seite 3 Mal wiederholen.

allgemeine Tipps zum Training

Der Mensch benötigt ein gutes Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen, beispielsweise der Bauch- und Rückenmuskulatur, um ein gewisses Maß an Stabilität zu erlangen und somit „Schäden“ des Bewegungsapparats entgegenzuwirken beziehungsweise vorzubeugen. Ein gezieltes Mobilisations-, Stabilisations- aber auch Krafttraining belebt und stärkt aber nicht nur den Körper sondern kurbelt auch die Ausschüttung von Glückshormonen an.

Beim Training ist nicht unbedingt die Dauer sondern vor allem die Regelmäßigkeit von Bedeutung. Versuchen Sie leichte Übungen, täglich (mindestens 3-4 mal pro Woche) in ihren Alltag zu integrieren. Setzen Sie sich realistische Ziele und freuen sie sich darüber, wenn sie diese erreichen. Generell sollten Sie folgende Dinge beachten:

• Achten Sie auf Ihre Atmung.

• Führen Sie die Übungen konzentriert, langsam und kontrolliert durch.

• Die Übungen eignen sich für alle Altersgruppen. Wichtig ist, dass sie ihnen gut tun und schmerzfrei durchgeführt werden.

• Machen Sie die Übungen wenn möglich zu Zweit / mit der Familie – gemeinsam macht es mehr Spaß!

Mental health group meets Physiotastic – GEMEINSAM für Ihre Gesundheit

Dieser Blogeintrag dient der reinen Wissensvermittlung und Hilfestellung. Wir übernehmen selbstverständlich keine Haftung für die eigenverantwortliche Ausführung. Die Übungen ersetzen in keinem Fall eine physiotherapeutische Behandlung. Sollten Sie Fragen zu den Übungen haben oder einen physiotherapeutischen Rat der Experten benötigen, kontaktieren Sie direkt das Team von Physiotastic.

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